10 правил набора веса, без которых не видать мегамассы!
10 основных правил набора веса:
1. Считайте ккалории
При занятиях в тренажерном зале, у культуристов (бодибилдеров, или в народе "качков") сформировались традиции в виде правил: нужно считать кило калории. В период похудения одно соотношение, а в период набора веса ― другое. В разные сезоны тренировок разные показатели кило калорий. В нашем случае, во время набора веса, или как называют этот процесс парни из тренажерного зала и знатоки, вроде спортивных врачей, ― массанабора, нужно придерживаться диеты в 40 кило калорий на 1 кг веса и повышать калорийность на 100-200 в неделю как только начинается "застой" ― период, когда вес не повышается из-за привыкания организма к определенной мере поступаемой энергии
2. Уменьшить кардио нагрузку
Кардионагрузки – это, говоря простым языком бег,плаванье, долгая ходьба и всё, что заставляет повышаться наш пульс и усиливать частоту дыхания.
Их нужно сократить до минимума, иначе как набирать , если мы повышаем калорийность и при этом повышаем расход этой же калорийности лишним кардио?!
3. Больше углеводов в диету!
Всё просто: чтобы легче повысить свой вес ― нужен излишек энергии. А энергию нам дают углеводы!
4. Вода! Мы от нее живем дольше и спокойнее!
Источники говорят по разному: нужно потреблять много чистой воды, но везде цифры не менее нескольких литров в день, чем больше ваш вес ― тем больше водички. В счет чаи, напитки, кофе и алкоголь не брать!
5.Спортивные добавки
Стоит добавить в диету спорт. добавки чтобы легче было контролировать поступающие калории, самое лучшее средство это гейнер, креатин и протеин.
6.Пахать в зале правильно
Нужно не зевать, не отдыхать долго между подходами(более 5 минут) так как всю выполненную работу сводим на нет: дыхание восстанавливается , баланс гормонов, которые помогают нам вскоре наращивать мышечную массу, мы не подстегиваем да и простое чувство недоработки остается!
7. Кушать витамины
Никто не хочет болеть верно? Особенно спортсмены, которые набирают месяц а потом за неделю ОРЗ всё теряют под температурой! Чтобы не болеть нужно витаминов больше чем обычным людям, витаминки помогают нашему иммунитету!
8. В зале трудиться с большими весами
Большие веса ― больше энергозатрат, ― соответственно в кровь выбрасывается больше гормонов из-за большего стресса!
9. Базовые упражнения(свободные веса)
Базовые упражнения ― это многосуставные упражнения, самые тяжелые из всех доступных: это тяги, подтягивания, жимы и приседания.
Они наиболее качественно влияют на наш организм из-за повышенного стресса . 7 и 8 пункт работают в паре.
10.Сон
Отдых очень нужен организму после тяжелых тренеровок! Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки , давая организму толчок в будущему росту.
1. Считайте ккалории
При занятиях в тренажерном зале, у культуристов (бодибилдеров, или в народе "качков") сформировались традиции в виде правил: нужно считать кило калории. В период похудения одно соотношение, а в период набора веса ― другое. В разные сезоны тренировок разные показатели кило калорий. В нашем случае, во время набора веса, или как называют этот процесс парни из тренажерного зала и знатоки, вроде спортивных врачей, ― массанабора, нужно придерживаться диеты в 40 кило калорий на 1 кг веса и повышать калорийность на 100-200 в неделю как только начинается "застой" ― период, когда вес не повышается из-за привыкания организма к определенной мере поступаемой энергии
2. Уменьшить кардио нагрузку
Кардионагрузки – это, говоря простым языком бег,плаванье, долгая ходьба и всё, что заставляет повышаться наш пульс и усиливать частоту дыхания.
Их нужно сократить до минимума, иначе как набирать , если мы повышаем калорийность и при этом повышаем расход этой же калорийности лишним кардио?!
3. Больше углеводов в диету!
Всё просто: чтобы легче повысить свой вес ― нужен излишек энергии. А энергию нам дают углеводы!
4. Вода! Мы от нее живем дольше и спокойнее!
Источники говорят по разному: нужно потреблять много чистой воды, но везде цифры не менее нескольких литров в день, чем больше ваш вес ― тем больше водички. В счет чаи, напитки, кофе и алкоголь не брать!
5.Спортивные добавки
Стоит добавить в диету спорт. добавки чтобы легче было контролировать поступающие калории, самое лучшее средство это гейнер, креатин и протеин.
6.Пахать в зале правильно
Нужно не зевать, не отдыхать долго между подходами(более 5 минут) так как всю выполненную работу сводим на нет: дыхание восстанавливается , баланс гормонов, которые помогают нам вскоре наращивать мышечную массу, мы не подстегиваем да и простое чувство недоработки остается!
7. Кушать витамины
Никто не хочет болеть верно? Особенно спортсмены, которые набирают месяц а потом за неделю ОРЗ всё теряют под температурой! Чтобы не болеть нужно витаминов больше чем обычным людям, витаминки помогают нашему иммунитету!
8. В зале трудиться с большими весами
Большие веса ― больше энергозатрат, ― соответственно в кровь выбрасывается больше гормонов из-за большего стресса!
9. Базовые упражнения(свободные веса)
Базовые упражнения ― это многосуставные упражнения, самые тяжелые из всех доступных: это тяги, подтягивания, жимы и приседания.
Они наиболее качественно влияют на наш организм из-за повышенного стресса . 7 и 8 пункт работают в паре.
10.Сон
Отдых очень нужен организму после тяжелых тренеровок! Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки , давая организму толчок в будущему росту.
Предыдущие статьи
Статья освещает популярный вопрос - можно ли пить воду на тренировке и как это правильно делать?
Протеин считается незаменим видом спортивного питания в период набора мышечной массы, но не многие знают, что сывороточный изолят, один из видов протеина, отлично зарекомендовал себя, как средство для похудения.
Одним из обязательных условий процесса набора мышечной массы является профицит калорий. То есть организм должен больше потреблять, но меньше расходовать и этот избыток будет содействовать скорейшему росту мышц.